Fullkorn – Mer än bara fiber

Vad är fullkorn?
Ett sädeskorn består av en kärna, grodd och kli. I en fullkornsprodukt ingår alla komponenter från sädeskornet i slutprodukten. Fullkornsråvaran kan bestå av malda, klippta, skurna och krossade sädeskorn eller hela kärnor. Grahamsmjöl och flingor av råg räknas också som fullkorn.

Vad är en fullkornsråvara?
I en fullkornsråvara finns alla komponenter från sädeskornet med i slutprodukten, det
vill säga produkten innehåller alla beståndsdelar från sädeskornet yttre delar.

Finns det olika typer av fullkorn?
Det fyra spannmålen; korn, havre, vete och råg, kan alla användas som fullkorn. Grahamsmjöl är exempelvis samma sak som fullkornsvete.

Vad är skillnaden mellan fullkorn och fibrer?
Fullkorn är hela sädeskornet medan fibrer är en beståndsdel som det finns mest av i fullkornets klidel. Kostfibrer och fibrer är samma sak.

SAMBAND MELLAN FULLKORN OCH HÄLSA

Varför är fullkorn nyttigt?
Fullkorn innehåller fiber, vitaminer, mineralämnen, antioxidanter, fett och kolhydrater. Kostfiber är den komponent som traditionellt har ansetts stå för de hälsofrämjande egenskaperna i olika fullkornsprodukter. Ny forskning visar dock att hälsoeffekterna inte enbart kommer från ett högt innehåll av kostfiber utan från ett sammantaget innehåll av vitaminer, mineralämnen och andra biologiskt aktiva ämnen som finns knutna till kostfibern. ”Helheten är mer än summan av delarna”.

Vad har fullkorn för hälsofördelar?
I de nya kostråden för 2000-talet poängteras särskilt vikten av att äta fullkorn. Förutom att det innehåller en rad nyttiga ämnen som kostfiber, vitaminer, mineralämnen, fett och kolhydrater, kan fullkorn även minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, magproblem och möjligen olika former av cancer samt hjälper till att bibehålla eller sänka vikten.

– Fullkorn kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar
Redan i slutet av 1970-talet kunde man påvisa ett starkt samband mellan intag av fiberrika produkter och minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Därefter har en mängd studier påvisat kostfibrernas skyddande effekt vad gäller bland annat hjärtinfarkt. En ny forskningsstudie visar att den lösliga kostfibern i havre, så kallade beta-glukaner, kan sänka förhöjda kolesterolvärden.

– Fullkorn kan minska risken för vissa cancerformer
Ett ökat intag av fullkorn innebär ett ökat intag av kostfiber. Kostfiber gör att maten i magen ökar i volym vilket påskyndar passagen av slaggprodukter genom tjocktarmen. Detta kan minska risken att olika mutagener påverkar tarmslemhinnan. När kostfiber passerar genom tarmarna bildas syror som sänker tarmens pH-värde, vilket ofta kopplas samman med minskad risk för utveckling av cancer. Ny forskning visar även att hormonellt aktiva ämnen i fullkorn, så kallade lignaner, kan fördröja utvecklingen av bröst- och prostatacancer.

– Fullkorn kan minska risken för att utveckla diabetes
Hela kärnor av råg, havre, korn och vete i en måltid ger en långsam och låg blodsockerstegring. Det medför att insulinbehovet minskar efter måltiden, vilket i sin tur kan minska risken att utveckla diabetes typ II, dvs åldersdiabetes.

– Fullkorn gör det enklare att hålla vikten
Genom att öka intaget av kolhydrater från fullkorn eller hela korn och samtidigt minska intaget av fett blir det lättare att bibehålla eller sänka vikten. Anledningen är att kostfiber inte ger någon energi men de tar upp vätska och sväller vilket ger en bättre och längre mättnadskänsla och mindre sötsug, och hjälper därmed till att minska risken för viktökning.

Hur mycket fullkorn bör man äta?
Enligt Livsmedelsverkets näringsrekommendationer ska en vuxen, normalt aktiv person äta 25-35 gram kostfiber per dag. Det motsvarar minst sex portioner spannmålsprodukter som bröd, pasta och müsli om dagen. För att få i sig dagsbehovet av fullkorn bör ett antal av dem utgöras av fullkornsprodukter. Räknar man med att en skiva bröd väger 25 g så motsvarar det 6-8 skivor per dag. Detta innebär att Brödinstitutets rekommendationer från 70-talet, vars budskap Socialstyrelsen stod bakom, fortfarande står sig. Närmare hälften av brödet måste dock vara grovt eller nyckelhålsmärkt för att fiberrekommendationen ska uppnås.

Varför är fibrer nyttigt?
Att äta mycket fiberrik mat, som fullkorn eller många frukter och grönsaker underlättar tarmverksamheten och får magen att fungera bra. Ett högt fiberinnehåll i maten ger också bra mättnadskänsla med färre kalorier. Fibrer påverkar också upptaget av fett i kroppen och sänker kolesterolvärdet.

NÄRING I FULLKORN

Kolhydrater
I fullkorn finns kolhydrater i form av stärkelse, kostfiber och en liten mängd naturligt socker. När vi äter socker och stärkelse lagras det som glykogen i muskler och lever och som glukos i blodet. Glykogen är kroppens mest lättillgängliga energikälla under fysisk aktivitet.

Kostfiber
I fullkornsprodukter finns både lösliga (fermenterbara) kostfibrer och olösliga kostfibrer. De lösliga ger näring till mikroorganismer i tjocktarmen. De kan dessutom sänka något förhöjda kolesterolvärden om de äts i tillräcklig mängd. De olösliga ger volym till innehållet i tjocktarmen och motverkar förstoppning. Det finns alltid en blandning av olösliga och lösliga kostfibrer i cerealierna.

Resistent stärkelse
Resistent stärkelse ger näring till mikroorganismer i tjocktarmen.

Protein
Protein behövs för tillväxt, underhåll och reparation av celler i kroppen.

Fett
Fullkornsråvaror är naturligt fettsnåla och det fett som finns innehåller livsnödvändiga fettsyror och ger energi.

B-vitaminer
Tiamin, niacin, riboflavin, pyridoxin, antotensyra och folat är exempel på B-vitaminer som finns i fullkornsprodukter. Vitaminerna hjälper bland annat till att frigöra energi från kolhydrat, fett och protein.

Mineralämnen
I fullkornsprodukter finns bland annat zink, järn, koppar, selen och magnesium. Järn transporterar syret i kroppen och zink behövs för immunförsvaret.

E-vitamin
E-vitamin finns huvudsakligen i spannmålskärnans grodd och är en antioxidant som skyddar människans cellväggar från skador.

Biologiskt aktiva ämnen
Biologiskt aktiva ämnen är naturligt förekommande växtämnen. I kombination
med övriga näringsämnen som vitaminer, mineralämnen och kostfibrer har de stor betydelse för hälsan. De kan till exempel fungera som antioxidanter eller ha en positivt hormonell påverkan. Två exempel på biologiskt aktiva ämnen är lignaner och isoflavonoider. Kostkällor till lignaner är fullkornscerealier, linfrö, grönsaker och frukt. Kostkällor till flavonoider och isoflavonoider är te, frukt, cerealier, baljväxter, vin, soja och grönsaker.

Biologiskt aktiva ämnen i cerealier
Fytinsyra, lignaner, tokoferoler, tokotrienoler, flavonoider, ferulasyra och kaffesyra är exempel på biologiskt aktiva ämnen som är bundna i cellväggarna i cerealier. I havre finns de biologiskt aktiva ämnena avenantraminer.